优酷郑多燕减肥操

         

【发布时间】:2019-03-27 9:34:28

【原创作者】: 郑多燕减肥操

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所属分类:郑多燕减肥舞

优酷郑多燕减肥操

x26quot;肌肉腿x26quot;不理想,反倒是因为肌肉不够多?

上周的小腿美化攻略《》里提到,要美化大腿线条,大腿后侧的肌肉也必须练。这下好了,人马君收到好多留言……许多姑娘问,大腿前侧都突出了,再练后侧,岂不是粗上加粗?

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事实上,如果只做拉伸和放松,可以改善腿型的空间并不大。不理想的腿型,很大程度上是2个原因:小腿后侧肌肉过于发达,臀部和大腿后侧肌肉过于薄弱

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想要根本上解决大腿前侧肌肉突出的问题,最重要的是:大腿前侧和后侧肌肉的平衡

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腿部训练会让腿变粗吗?

如果大腿前后侧的肌肉平衡了,就算大腿前侧肌肉凸起,也一点都不突兀!

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很多姑娘怕腿粗而不敢做腿部训练。其实,臀腿肌肉是人体最大块的肌肉,把臀腿肌锻炼起来,可以有效的提高全身的新陈代谢,提高减脂的效率,燃烧更多的热量、减少脂肪的囤积。

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练腿还能提升其他运动的表现——人体的大部分自然动作,如搬运、投掷、奔跑都是下肢占主导作用。更强的下肢肌群能让你跳得更高,跑得更快,动作更加灵敏。

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相对于男性来说,女性更容易骨质疏松。腿部训练可以提高骨密度和骨骼矿物质含量密度,预防骨质疏松。

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为何大腿前侧肌肉会有凸起呢?

我们说的大腿前侧肌肉,指的是股四头肌,它包括四大块肌肉:股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。

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大腿前侧肌肉突出,主要是因为生活中的跑、跳、走路,过于依赖腿前侧的股四头肌,从而导致腿的前侧、后侧和臀部的肌肉围度、力量不平衡——简单来说,腿后侧和臀部的力量不足,在走路和奔跑的时候会出现肌肉代偿用力的现象,被过度依赖的股四头肌,相较于薄弱的股二头肌群,就越来越发达。

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有大腿前侧突出问题的你,是否也有臀部不饱满的问题?

要解决代偿的问题,就要通过加强臀和大腿后侧肌肉,肌力平衡后站姿走姿恢复中立位,膝关节自然恢复中立。

训练股二头肌、臀部

人马君为姑娘们准备了四个针对大腿后侧和臀部的训练,在家就可以锻炼股二头肌、提臀。

臀桥

15秒/组,左右各5组

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动作要领:

  • 平躺,双脚膝盖弯曲,脚跟靠近臀部。双脚张开与肩同宽,双手置于身体两侧;

  • 吸气时将臀部抬高,臀部夹紧,下巴内收;

  • 停留约15-20秒,保持自然呼吸不憋气;

  • 再慢慢将臀部放回地板;

  • 重覆做五组。

单脚臀桥

15秒/组,左右各5组

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动作要领:

  • 平躺,双脚膝盖弯曲,脚跟靠近臀部。双脚张开与肩同宽,双手置于身体两侧;

  • 慢慢将右脚往上抬高伸直;

  • 吸气时将右脚及臀部抬高,核心稳定用力,下巴内收;

  • 将臀部在半空中停留约15-20秒保持自然呼吸不憋气。再慢慢将臀部放回地板;

  • 然后换左脚练习,重覆做五组。

双腿后举训练

20次/组, 3组

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动作要领:

  • 采用俯卧姿,双手手肘稳定的放在地板上;

  • 肩膀放轻松,不耸肩;

  • 双腿并拢,在脚踝处夹紧矿泉水或哑铃,轻轻离开地板约10公分;

  • 动作开始时将双脚用力将脚踝上举,再慢慢回到离地板约10公分处。

单脚后举训练

20次/组,左右各1组

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动作要领:

  • 先到四足跪姿,双手手肘撑地,肘关节在肩关节下方,膝盖在髋关节下方;

  • 先将矿泉水瓶或哑铃夹在右脚膝盖后方,膝盖微微离开地板,背部打直不驼背;

  • 吸气吐气时将右脚及臀部往上提,再回到开始位置。再换左脚重复以上动作。

有到健身房习惯的姑娘,腿弯举和直腿硬拉也是很好的训练大腿后侧的方法。

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腿弯举

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直腿硬拉

做完腿部训练,千万别忘了拉伸和泡沫轴放松哦:

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图片 | 来源于网络

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